대기가 건조해지는 가을, 겨울에는 몸속 수분이 쉽게 증발해 갈증이 나고 피부가 건조해집니다. 이로 인해, 안구건조증, 비염, 피부염 등에 걸릴 위험이 커지고, 평소 이를 앓고 있는 사람들은 증상이 더 심해집니다. 또한, 피부탄력도 떨어지고 혈액의 농도가 높아져 쉽게 피로해지고 무기력해질 수 있습니다.
이러한 증세를 해결하는 가장 효과적인 방법은 수분 섭취를 늘리는 것입니다.
적절한 수분 섭취량은? 하루 최대 2L 내외
성인은 하루 3.1L 정도의 수분을 땀·호흡·피부·대소변 등을 통해 배출합니다. 그러나 보통 음식을 통해 1~1.5L의 수분을 섭취하므로 나머지 양만 물로 마시면 됩니다. 섭취해야 하는 물의 양은 날씨, 계절, 개인의 몸 상태에 따라서 조금씩 다르지만 본인 체중에 30~33을 곱하면, 일일 권장량과 비슷합니다.
예를 들어 체중이 50kg인 성인은 하루에 1,500~ 1,650mL(1.5~1.6L)를, 체중에 70kg인 성인은 하루에 2,100~2,310mL(2.1~2.3L)의 물을 마시면 됩니다. 단, 운동량이 많거나 땀을 많이 흘리는 사람은 더 많이 마셔도 무방합니다.
한 번에 0.5L 이상 마시지 마세요
하루에 섭취해야 하는 물의 양이 2L라고 해서 한 번에 너무 많은 양의 물은 마시는 것도 좋지 않습니다. 전문가들 또한 한꺼번에 0.5L 이상의 물은 마시지 말라고 권고하고 있는데요.
한꺼번에 많은 물을 마시면, 소변을 걸러내는 콩팥에 무리가 가고 저나트륨혈증이 발생해 구역질, 두통, 현기증, 근육경련이 나타날 수 있습니다. 1시간 간격으로 한 번에 200mL 정도 마시는 것이 적당하며 0.5L 이상은 마시지 않는 게 안전합니다.
★건강하게 물을 마시려면?★
① 아침에 일어나자마자 물 1잔을 마신다
아침에 일어나서 물을 마시면 소화기관이 가벼운 자극을 받아 움직이기 시작합니다. 장은 수분이 충분해야 원활하게 운동하므로, 물 1잔을 마신 뒤 아침식사를 하면 소화가 잘되고 속이 편안해지고 변비를 해소하는데 효과적입니다.
② 공복 or 식사하기 30분 전에 마신다
식사 바로 전이나 식사 도중에 마시는 물은 소화액을 희석시켜 소화 기능을 떨어뜨리므로 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 또한, 너무 차갑거나 뜨거운 물은 소화기관을 자극하므로 20~25℃의 물을 천천히 마시는 것이 좋습니다.
③ 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 물을 마신다
건강을 위해서는 미네랄이 풍부한 물을 마시는 것이 좋습니다. 흔히 탈수가 오면 근육에 쥐가 나고 눈이 떨리며, 팔다리가 저리는 듯한 증상이 있는데, 물 부족과 함께 물에 포함되어 있는 마그네슘이 결핍되기 때문입니다. 또한, 물속 미네랄은 이온화되어 있어, 합성 미네랄보다 체내 흡수율이 높습니다. 때문에 물을 마시는 것만으로도 자연스럽게 하루 필요한 미네랄을 보충하는데 도움이 됩니다. 의외로 만성피로는 만성적인 탈수와 미네랄 부족인 경우가 많습니다.
④ 커피를 마신 후에는 물 섭취량을 늘린다
커피, 녹차에 든 카페인은 이뇨작용을 활발하게 하여 체내 수분을 밖으로 내보냅니다. 커피를 1잔 마시면 몸속에서 1.5~2잔의 수분이 빠져나가게 되는데요. 부득이하게 커피를 마셨다면, 마신 커피양의 1.5배의 물을 섭취해 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다.
⑤ 물 마시기 스케쥴을 따로 정해놓고, 일정량의 물을 수시로 마신다
물을 마시는 습관이 들지 않았다면, 스케쥴을 정해두고 시간에 맞춰 마시는 것도 일정량의 물을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 물 마시기 어플을 통해 알람에 맞춰 수시로 2L의 물을 나눠 마시는 것도 하나의 방법입니다.
★건강하게 물을 마시려면?★
① 아침에 일어나자마자 물 1잔을 마신다
아침에 일어나서 물을 마시면 소화기관이 가벼운 자극을 받아 움직이기 시작합니다. 장은 수분이 충분해야 원활하게 운동하므로, 물 1잔을 마신 뒤 아침식사를 하면 소화가 잘되고 속이 편안해지고 변비를 해소하는데 효과적입니다.
② 공복 or 식사하기 30분 전에 마신다
식사 바로 전이나 식사 도중에 마시는 물은 소화액을 희석시켜 소화 기능을 떨어뜨리므로 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 또한, 너무 차갑거나 뜨거운 물은 소화기관을 자극하므로 20~25℃의 물을 천천히 마시는 것이 좋습니다.
③ 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 물을 마신다
건강을 위해서는 미네랄이 풍부한 물을 마시는 것이 좋습니다. 흔히 탈수가 오면 근육에 쥐가 나고 눈이 떨리며, 팔다리가 저리는 듯한 증상이 있는데, 물 부족과 함께 물에 포함되어 있는 마그네슘이 결핍되기 때문입니다. 또한, 물속 미네랄은 이온화되어 있어, 합성 미네랄보다 체내 흡수율이 높습니다. 때문에 물을 마시는 것만으로도 자연스럽게 하루 필요한 미네랄을 보충하는데 도움이 됩니다. 의외로 만성피로는 만성적인 탈수와 미네랄 부족인 경우가 많습니다.
④ 커피를 마신 후에는 물 섭취량을 늘린다
커피, 녹차에 든 카페인은 이뇨작용을 활발하게 하여 체내 수분을 밖으로 내보냅니다. 커피를 1잔 마시면 몸속에서 1.5~2잔의 수분이 빠져나가게 되는데요. 부득이하게 커피를 마셨다면, 마신 커피양의 1.5배의 물을 섭취해 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다.
⑤ 물 마시기 스케쥴을 따로 정해놓고, 일정량의 물을 수시로 마신다
물을 마시는 습관이 들지 않았다면, 스케쥴을 정해두고 시간에 맞춰 마시는 것도 일정량의 물을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 물 마시기 어플을 통해 알람에 맞춰 수시로 2L의 물을 나눠 마시는 것도 하나의 방법입니다.